Les prot\u00e9ines, qu’est-ce que c’est ?<\/h3>\n
Les prot\u00e9ines sont essentielles pour l’organisme, car elles sont au c\u0153ur de toute cellule vivante. Elles contribuent ainsi \u00e0 sa construction et \u00e0 sa r\u00e9paration. Les prot\u00e9ines permettent ainsi la croissance et le renouvellement de tous les tissus. Voil\u00e0 pourquoi il est important d’en consommer r\u00e9guli\u00e8rement !<\/p>\n
L’apport en prot\u00e9ines est recommand\u00e9 \u00e0 0,8 kg \/ jour. Pour un sportif, les besoins sont plus importants puisque les prot\u00e9ines sont capables de limiter la fatigue<\/a> tout en permettant la croissance et la r\u00e9paration musculaires. Ainsi, l’apport nutritionnel recommand\u00e9 passe de 1 \u00e0 1,7 kg \/ jour et ils peuvent m\u00eame d\u00e9passer 2 kg s’il souhaite augmenter sa masse musculaire.<\/p>\n Apr\u00e8s l’entra\u00eenement, les prot\u00e9ines permettent \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer rapidement. Ainsi, lorsque vous faites une s\u00e9ance de musculation, vos muscles sont particuli\u00e8rement sollicit\u00e9s. Les prot\u00e9ines assurent alors le double r\u00f4le de prot\u00e9ger vos muscles tout en augmentant leur masse.<\/p>\n Les prot\u00e9ines naturelles sont pr\u00e9sentes dans de nombreuses cat\u00e9gories d’aliments comme les produits laitiers<\/a>, les viandes, les poissons et les \u0153ufs. Il s’agit ainsi de prot\u00e9ines animales. Elles pr\u00e9sentent l’avantage de contenir les acides amin\u00e9s essentiels que le corps n’est pas capable de synth\u00e9tiser par lui-m\u00eame. Notre alimentation doit ainsi \u00eatre vari\u00e9e et \u00e9quilibr\u00e9e afin de consommer les acides amin\u00e9s essentiels en quantit\u00e9 suffisante.<\/p>\n De nombreux sp\u00e9cialistes du fitness recommandent ainsi de consommer massivement ces prot\u00e9ines animales pour d\u00e9velopper leurs muscles. Pour autant, il est tout \u00e0 fait possible de se muscler gr\u00e2ce aux prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n Les prot\u00e9ines animales se distinguent des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. En effet, celles-ci sont d\u00e9ficitaires au niveau des acides amin\u00e9s essentiels. Pour palier ce d\u00e9ficit, il est recommand\u00e9 d’associer les c\u00e9r\u00e9ales aux l\u00e9gumineuses. En effet, les c\u00e9r\u00e9ales ne contiennent pas de lysine tandis que les l\u00e9gumineuses ne poss\u00e8dent pas de m\u00e9thionine. Or, ces deux acides amin\u00e9s sont essentiels pour la musculation.<\/p>\n Les deux seuls aliments qui contiennent des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes sont le soja<\/a> et le quinoa. Pour avoir une assiette \u00e9quilibr\u00e9e<\/a>, pensez donc \u00e0 associer les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses aux l\u00e9gumes afin d’avoir un apport suffisant en prot\u00e9ines, en fibres et en vitamines.<\/p>\n La spiruline est une micro algue qui poss\u00e8de une concentration \u00e9lev\u00e9e de prot\u00e9ines puisqu’elle en contient de 55 \u00e0 70 %. Ce taux est ainsi plus \u00e9lev\u00e9 que la viande et les produits laitiers. Vous pouvez consommer de la spiruline quotidiennement en l’ajoutant \u00e0 un smoothie<\/a> ou sous forme de poudre.<\/p>\n Les graines sont riches en prot\u00e9ines puisqu’elles en poss\u00e8dent entre 20 et 30 grammes pour 100 grammes. Vous pouvez ainsi les incorporer facilement dans vos plats sucr\u00e9s en sal\u00e9s pour plus de gourmandise et d’originalit\u00e9 :<\/p>\n Noix, amandes<\/a>, pistaches, noix de cajou et autres arachides peuvent \u00eatre consomm\u00e9es dans un plat ou comme en-cas<\/a> riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, car elles repr\u00e9sentent 26 grammes pour 100 grammes.<\/p>\n Le beurre est riche en prot\u00e9ine puisqu’il en poss\u00e8de un ratio de 25 grammes pour 100 grammes de beurre de cacahu\u00e8tes. Vous pouvez ainsi vous offrir cette r\u00e9compense sans complexe !<\/p>\n L’apport en prot\u00e9ines des l\u00e9gumineuses est tr\u00e8s variable d’un aliment \u00e0 l’autre. Les plus efficaces avec 20 \u00e0 25 grammes pour 100 grammes de prot\u00e9ines sont :<\/p>\n En plus d’\u00eatre riches en prot\u00e9ines, les l\u00e9gumineuses et les haricots sont riches en fibres.<\/p>\n L’avoine est id\u00e9ale pour le petit-d\u00e9jeuner<\/a> ou pour les en-cas, car les flocons repr\u00e9sentent 13 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes. Ils pr\u00e9sentent l’avantage d’\u00eatre facile \u00e0 associer \u00e0 d’autres aliments pour augmenter son apport en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Vous pouvez ainsi m\u00e9langer des flocons d’avoine au lait de soja pour un r\u00e9veil tout en douceur.<\/p>\n Les substituts de viande comme le tofu ou le tempeh repr\u00e9sentent 12 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes. Ils peuvent \u00eatre incorpor\u00e9s facilement \u00e0 vos repas sal\u00e9s afin d’avoir l’impression de manger de la viande. Le tofu est id\u00e9al dans les recettes asiatiques saut\u00e9es avec du riz et des l\u00e9gumes.<\/p>\n La levure malt\u00e9e est utilis\u00e9e dans l’alimentation v\u00e9gane<\/a> pour remplacer le fromage. Elle est similaire aux flocons d’avoine en poss\u00e9dant un go\u00fbt similaire au parmesan. Vous pouvez ainsi l’appliquer sur vos p\u00e2tes compl\u00e8tes, car une cuill\u00e8re \u00e0 soupe<\/a> de levure malt\u00e9e repr\u00e9sente 5 grammes de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n Les l\u00e9gumes repr\u00e9sentent moins de 5 grammes de prot\u00e9ines. Vous ne devez toutefois pas les \u00e9liminer de votre alimentation : ils vous assurent un apport en vitamines cons\u00e9quent tout en ayant des repas vari\u00e9s et \u00e9quilibr\u00e9s. Les l\u00e9gumes qui contiennent le plus de prot\u00e9ines sont les l\u00e9gumes verts comme l’artichaut, les asperges et le chou-fleur.<\/p>\n Vous souhaitez avoir un taux journalier de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales suffisant ? Vous pouvez vous tourner vers la poudre \u00e0 utiliser dans des boissons qui boosteront vos muscles. En plus de la poudre Whey, de nombreuses autres poudres contiennent exclusivement des prot\u00e9ines issues des v\u00e9g\u00e9taux afin de vous apporter des compl\u00e9ments alimentaires.<\/p>\n La musculation, le fitness ainsi que tout autre type de sport n\u00e9cessite de prendre plusieurs pr\u00e9cautions pour pr\u00e9server sa sant\u00e9<\/a>. Voici trois conseils qui vous permettront de vous muscler correctement.<\/p>\n Pour obtenir de meilleurs r\u00e9sultats en musculation, vous devez r\u00e9partir vos prot\u00e9ines tout au long de la journ\u00e9e : au petit-d\u00e9jeuner, au d\u00e9jeuner, au d\u00eener et avant votre entra\u00eenement. N’h\u00e9sitez pas \u00e0 utiliser des outils de mesure des aliments pour conna\u00eetre votre apport journalier en prot\u00e9ines.<\/p>\n Pour augmenter sa masse musculaire, il est essentiel de manger plus de calories<\/a> que n\u00e9cessaires. Pour le faire correctement sans prendre de poids de la mauvaise mani\u00e8re, vous devez s\u00e9lectionner des aliments sains comme l’avocat<\/a> et les noix.<\/p>\n Si les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales doivent \u00eatre la cl\u00e9 de votre alimentation, cela ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer aux autres types d’aliments. Cela aurait un effet contre-productif qui nuirait \u00e0 vos performances sportives ainsi qu’\u00e0 votre motivation<\/a>. Veillez donc \u00e0 consommer suffisamment d’acides amin\u00e9s tout en prenant du plaisir en mangeant.<\/p>\nLes prot\u00e9ines animales<\/h3>\n
Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/h3>\n
La spiruline<\/h4>\n
Les graines<\/h4>\n
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Les arachides<\/h4>\n
Le beurre de cacahu\u00e8tes<\/h4>\n
Les haricots et les l\u00e9gumineuses<\/h4>\n
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![\"\"](\"https:\/\/www.brulafine.com\/magazine\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/vegan-proteine-vegetale.jpg\")
<\/p>\nL’avoine<\/h4>\n
Les substituts de viande<\/h4>\n
La levure malt\u00e9e<\/h4>\n
Les l\u00e9gumes<\/h4>\n
La poudre de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/h4>\n
Nos conseils pour prendre soin de son corps et de sa sant\u00e9 avec les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/h3>\n
Consommer assez de prot\u00e9ines<\/h4>\n
Consommer assez de calories<\/h4>\n
Manger varier<\/h4>\n