Le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée mais pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, il peut devenir un repas tout aussi pénible que les autres. Le choix des aliments composant le petit-déjeuner peut être un véritable défi pour ces personnes car les aliments riches en FODMAPs, comme le gluten, les produits laitiers ou certains fruits, peuvent provoquer des symptômes gênants : ballonnements, douleurs abdominales ou diarrhée.
Les aliments FODMAP à éviter
Pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, il est souvent nécessaire de choisir des aliments à faible teneur en FODMAPs pour éviter les symptômes désagréables.Pour un petit-déjeuner sans FODMAPs, éliminer ou réduisez les aliment suivants de votre régime :
- Les produits laitiers contenant du lactose : le lait, les yaourts, le fromage frais et la crème.
- Les fruits riches en FODMAPs : les pommes, les poires, les mangues et les cerises.
- Les céréales et le pain contenant du gluten : blé, orge et seigle.
- Pour les amateurs de petit-déjeuner salé, les légumes riches en FODMAPs : les oignons, les champignons, les asperges et les choux.
Les alternatives pauvres en FODMAPs
Heureusement pour vous, des alternatives pauvres en FODMAPs aux aliments courants du petit-déjeuner existent. Parmi celles que vous pouvez inclure dans les recettes de votre régime, on retrouve :
- Les œufs, qui sont une excellente source de protéines. Vous pouvez varier les plaisir en les préparant brouillés, pochés ou en omelette.
- Les légumes faibles en FODMAPs : les épinards, les courgettes, les carottes et les poivrons. Vous pouvez les ajouter à vos œufs ou les manger crus en salade.
- Les galettes de riz ou de maïs, tartinées de beurre d’amande ou de purée de noix de cajou.
- Le riz ou l’avoine sans gluten, qui peuvent être cuits dans de l’eau ou du lait végétal ou sans lactose.
- Les fruits pauvres en FODMAPs : les fraises, les kiwis et les oranges, seuls ou ajouter à un porridge ou une salade de fruits.
Recettes de petit-déjeuner FODMAP
Pour vous inspirer, nous vous avons concocté quelques exemples de recettes qui conviendront à un régime FODMAP.
Omelette aux épinards : une recette riche en protéines et vitamines, et faible en FODMAPS idéale pour les sportifs.
- Battez deux œufs dans une tasse
- Ajoutez une poignée d’épinards frais, sel, poivre
- Faites cuire à la poêle, tout simplement !
Porridge à l’avoine et aux fruits rouges : une excellente option pauvre en FODMAPs pour un petit déjeuner sain et nourrissant. Il est riche en fibres, en protéines et en nutriments essentiels. Pour cette recette, vous aurez besoin d’une tasse d’avoine sans gluten, de lait d’amande sans lactose, de fruits rouges pauvres en FODMAP (comme les framboises ou les fraises), et de sirop d’érable pur pour sucrer.
- Dans une casserole, ajoutez l’avoine et le lait d’amande.
- Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que l’avoine soit tendre et crémeuse.
- Ajoutez les fruits rouges et le sirop d’érable pur, puis mélangez bien. Versez le porridge dans un bol et dégustez-le chaud.
Toast au pain sans gluten et à l’avocat : un petit déjeuner à faible teneur en FODMAPS, simple et rapide à préparer, qui peut être facilement adapté à un régime sans FODMAP en utilisant du pain sans gluten. Pour cette recette, vous aurez besoin de deux tranches de pain sans gluten, d’un avocat, de sel et de poivre, et d’un filet d’huile d’olive.
- Faites griller les tranches de pain sans gluten.
- Pendant ce temps, coupez l’avocat en deux, retirez le noyau, et écrasez la chair dans un bol.
- Ajoutez une pincée de sel et de poivre, et un filet d’huile d’olive, puis mélangez bien.
- Étalez le mélange d’avocat sur les tranches de pain grillé.
Un petit déjeuner faible teneur en FODMAPs ou sans FODMAPs, malgré les contraintes qu’il peut avoir, peut être tout aussi savoureux et nutritif qu’un petit déjeuner traditionnel. En utilisant des aliments pauvres en FODMAP, laissez libre cours à votre imagination pour créer des recettes délicieuses et saines pour commencer votre journée du bon pied. N’hésitez pas à expérimenter avec différentes combinaisons d’ingrédients pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.