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Quels sont les aliments riches en FODMAP ?

Pour les personnes ayant un système digestif sensible, notamment celles touchées par le syndrome de l’intestin irritable (SII), certains aliments sont à proscrire comme les oignons, l’ail, les choux de Bruxelles, les pommes, les poires, les pêches, les produits laitiers, le blé, le seigle, les légumineuses et certains édulcorants. C’est à travers un régime spécifique, appelé régime FODMAP, que l’on retire ce type d’aliments, qui sont ensuite progressivement réintroduits pour identifier ceux étant à l’origine de symptômes douloureux pour le ventre.

Découvrez en détails tout ce qu’il y a à savoir sur le régime FODMAP, et les produits riches en FODMAPs à éviter.

Les FODMAPs : qu’est-ce que c’est ?

Les FODMAPs sont un groupe de glucides à chaîne courte qui sont mal absorbés dans l’intestin grêle et fermentés par les bactéries présentes dans le gros intestin, entraînant des symptômes gastro-intestinaux chez certaines personnes sensibles. Le terme FODMAP est un acronyme pour : Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.

Chez les personnes sensibles aux FODMAPs, leur absorption peut entraîner une accumulation d’eau et de gaz dans l’intestin, à l’origine de symptômes typiques comme des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales, de la diarrhée et de la constipation.

Le régime pauvre en FODMAP est une approche alimentaire développée pour aider à gérer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII) chez les personnes sensibles aux FODMAPs. Ce régime consiste à éliminer temporairement les aliments qui sont riches en FODMAP de l’alimentation pendant plusieurs semaines, puis à les réintroduire graduellement pour identifier les aliments qui déclenchent les symptômes.

Le régime pauvre en FODMAP est un régime complexe et exigeant qui nécessite une planification et une surveillance minutieuse pour éviter les carences nutritionnelles. C’est pour cela que nous vous recommandons fortement de consulter un professionnel de santé qualifié avant de commencer le régime pour s’assurer qu’il convient à votre situation individuelle et pour obtenir des conseils sur la façon de maintenir un régime sain et équilibré tout en suivant le régime.

Comment mettre en place un régime FODMAP ?

La mise en place d’un régime pauvre en FODMAPs peut être délicat et nécessite une approche sérieuse pour faire en sorte d’éviter les carences nutritionnelles. Voici les étapes clés pour suivre un régime pauvre en FODMAPs de manière saine :

  • Consultation d’un professionnel de santé : Avant de commencer un régime pauvre en FODMAPs, rapprochez vous d’un professionnel de santé qualifié: un diététicien-nutritionniste, un gastro-entérologue ou un médecin spécialisé en troubles gastro-intestinaux. Ils pourront évaluer si un régime pauvre en FODMAPs vous conviendra, discuter de vos antécédents médicaux et de vos besoins nutritionnels, et vous guider tout au long du processus.
  • Élimination des aliments riches en FODMAPs : La première phase du régime consiste à éliminer les aliments qui sont riches en FODMAPs pendant 2 à 6 semaines. Cette phase permet de soulager les symptômes gastro-intestinaux en réduisant la quantité de FODMAPs fermentables dans l’alimentation.
  • Choix d’aliments pauvres en FODMAPs : Pendant la phase d’élimination, il faudra remplacer les aliments qui sont riches en FODMAPs par des aliments qui sont pauvres en FODMAPs pour maintenir un régime équilibré et nutritif.
  • Réintroduction graduelle des FODMAPs : Une fois la phase d’élimination terminée, les aliments riches en FODMAPs doivent être réintroduits graduellement dans l’alimentation pour identifier les aliments qui sont les déclencheurs des symptômes gastro-intestinaux. Cette phase peut durer plusieurs semaines et doit être effectuée sous la supervision du professionnel de santé. Les aliments doivent être réintroduits un par un et en quantités croissantes, avec une période de plusieurs jours entre chaque introduction pour observer les effets sur les symptômes gastro-intestinaux.
  • Suivi des résultats : Une fois que les aliments riches en FODMAPs ont été réintroduits, il faudra analyser les résultats pour déterminer quels aliments déclenchent des symptômes gastro-intestinaux. Il peut être utile de tenir un journal alimentaire pour enregistrer les aliments consommés et les symptômes associés. Cela permettra de déterminer quels sont les aliments qui doivent être évités à l’avenir et quels aliments peuvent être consommés en quantités limitées.
  • Maintien d’un régime équilibré : Une fois que les aliments riches en FODMAPs ont été réintroduits et que les aliments à éviter ont été identifiés, il ne restera plus qu’à maintenir une alimentation équilibrée et nutritive. Pour avoir un régime sain, gardez une variété d’aliments notamment des fruits et légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des graisses saines.
  • Utilisation de compléments alimentaires si nécessaire : Dans certains cas, il peut être indispensable de prendre des compléments alimentaires pour compenser les carences nutritionnelles causées par un régime pauvre en FODMAPs, comme des multivitamines, des probiotiques et des suppléments de fibres.

Les aliments qui sont exclus du régime FODMAP, et ceux que vous pouvez manger

Bien qu’il soit plus judicieux d’être encadré pour mettre en place de régime, nous vous donnons pour votre information des exemples de produits riches en FODMAPs.

Voici une liste d’aliments riches en FODMAPs :

  • Fruits : pommes, poires, mangues, cerises, nectarines, pêches, pruneaux, figues, dattes, raisins secs, pastèques, prunes, litchis, fruits de la passion, mûres, framboises, abricots, avocats
  • Légumes : asperges, artichauts, betteraves, brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, céleri, champignons, oignons, poireaux, ail, échalotes, fenouil, petits pois, poivrons, radis, salsifis
  • Produits laitiers : lait de vache, yaourt, fromage frais, crème glacée, crème fraîche, crème au lait
  • Céréales : blé, orge, seigle, couscous, pâtes, pain à base de farine de blé
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, fèves, edamame
  • Édulcorants : miel, sirop de maïs, sirop d’érable, xylitol, sorbitol, mannitol

Afin de pouvoir les remplacer, voici une liste de produits pauvres en FODMAPs dans les mêmes familles d’aliments, que vous pouvez manger :

  • Fruits : bananes, oranges, mandarines, kiwis, fraises, framboises, myrtilles, melon, citrons, limes, ananas, raisins
  • Légumes : épinards, carottes, courgettes, aubergines, tomates, concombres, poivrons rouges, patates douces, courges, gingembre, olives, pommes de terre
  • Produits laitiers : lait sans lactose, fromages à pâte dure comme le cheddar, le parmesan et le brie, yaourt sans lactose, lait d’amande, de noix de coco ou de soja non sucré
  • Céréales : riz, quinoa, sarrasin, polenta, flocons d’avoine, pain et céréales sans gluten
  • Légumineuses : tofu, tempeh, noix, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol
  • Édulcorants : sucre, sirop d’agave, sirop d’érable pur, sucre de coco, aspartame, sucralose

Le régime FODMAP est une approche efficace pour se débarrasser de troubles intestinaux, mais il doit être mis en place de manière saine et préférablement encadré par un médecin, pour éviter tout risque de carences. Il n’est évidemment pas adapté pour le long terme et doit être utilisé ponctuellement pour déterminer les aliments qui vous posent problème. Bien souvent, une fois les différentes phases de ce régime faites, plusieurs fois s’il le faut, on se retrouve avec une liste précise des produits qui ne nous conviennent pas et qu’il faudra éviter pour préserver son bien être intestinal et retrouver un ventre en bonne santé.