En nutrition, l’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité à laquelle chaque aliment et transformé en glucose dans le sang. Un aliment à indice glycémique élevé est rapidement digéré et transformé en glucose, ayant pour effet une augmentation rapide de la glycémie. Un aliment à indice glycémique faible sera digéré plus lentement, augmentant de ce fait plus lentement la glycémie.
Un indice glycémique faible est considéré comme inférieur à 55, un indice glycémique moyen est compris entre 56 et 69, et un indice glycémique élevé est supérieur à 70.
Pourquoi l’indice glycémique est-il capital ?
L’indice glycémique est essentiel pour plusieurs raisons, et la première d’entre elles est étroitement liée à la sécrétion d’insuline, autre notion capitale lorsqu’il s’agit de nutrition. Lorsque vous choisissez de manger un aliment à indice glycémique élevé, votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement, ayant pour effet la production d’insuline par le pancréas.
Si cette production d’insuline est excessive, cela peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle, qui se caractérise par une chute brutale de la quantité de sucres dans l’organisme. À l’inverse, manger un aliment à indice glycémique bas peut aider à maintenir un taux stable de sucre dans le sang, nécessaire par exemple pour les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2.
Un taux de sucre dans l’organisme stable aide à diminuer l’apparition des fringales et les envies de sucre en contrôlant la production d’insuline. Comme nous l’avons expliqué juste au-dessus, un aliment à indice glycémique élevé augmente rapidement et fortement la production d’insuline, suivie d’une chute brutale de celle-ci. C’est cette chute qui vous fait ressentir des fringales de sucre et d’autres aliments chargés en glucides pour compenser cette baisse d’énergie.
La consommation de nourriture ayant un indice glycémique faible peut vous aider à perdre du poids car elle a tendance à être plus satisfaisante et à fournir une énergie plus durable que les aliments à indice glycémique élevé. Cela vous permet à l’inverse de réduire les envies de nourriture et les grignotages dans la journée, en maintenant une quantité de sucres dans le sang stable et une production d’insuline régulée. En réponse à une production excessive d’insuline, le corps stocke plus facilement les graisses et c’est aussi pour cette raison que favoriser un indice glycémique bas soutiendra le maintien de votre poids santé.
Avoir un régime composé d’une nourriture à un indice glycémique bas réduit de la même manière le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer, en évitant les pics de production d’insuline et les fluctuations de la quantité de sucres dans l’organisme qui peuvent endommager les cellules et les tissus.
Comment trouver des aliments à indice glycémique faible à inclure dans son régime ?
- La nourriture d’origine végétale a généralement un indice glycémique plus faible que la nourriture d’origine animale. Les légumes verts, les fruits frais, les noix et les graines en sont des exemples.
- Les grains entiers, les légumes et les fruits frais, peuvent aider à ralentir la digestion de vos repas et à maintenir un niveau de sucre dans le sang stable car ils contiennent une quantité élevée de fibres.
- Les graisses saines et les protéines ont tendance à avoir un indice glycémique plus faible que les aliments riches en glucides. Les noix, les graines, les avocats et le poisson par exemple peuvent aider à maintenir une glycémie dans l’organisme stable.
Comment intégrer des aliments à index glycémique bas dans votre régime ?
Intégrer des aliments ayant un index glycémique faible dans votre alimentation est facile. Voici quelques conseils pour vous aider à commencer :
- Consommez des légumes verts : en plus d’avoir un index glycémique faible, ils sont remplis de nutriments essentiels. Vous pouvez ajouter des épinards, du brocoli, du chou frisé ou des haricots verts à vos plats pour une alimentation saine et riche en fibres.
- Choisissez des fruits frais : les pommes, les poires, les fraises et les oranges ont tendance à avoir un index glycémique faible. Essayez d’incorpore une portion à chaque repas pour faire le plein de nutriments.
- Optez pour des grains entiers : les grains entiers comme le quinoa, le riz brun et le pain de seigle ont un index glycémique faible et sont riches en fibres. Remplacez les aliments transformés chargés en glucides par des grains entiers pour une alimentation plus saine et plus rassasiante.
- Mangez des protéines saines : les noix et les graines, la viande maigre, les œufs et le poisson sont des aliments riches en protéines saines et en graisses saines qui vous permettront d’augmenter votre satiété et votre dose de nutriments dans la journée.
- Évitez les aliments transformés car ils sont riches en glucides simples : les pâtes blanches, les biscuits et les boissons remplies de sucre ont tendance à avoir un index glycémique élevé. Nous vous conseillons donc de limiter votre consommation de ces aliments et de privilégier des aliments frais et entiers pour une meilleure alimentation.
Vous l’avez compris, l’indice glycémique mesure la rapidité à laquelle les aliments sont transformés en glucose dans le sang, et selon la rapidité à laquelle la nourriture est digérée, l’incidence sur votre organisme sera différente.
Vous pouvez désormais choisir avec plus de discernement la nourriture que vous consommez, afin de maintenir une glycémie stable dans votre organisme, pour réduire vos fringales et vos envies de sucre, vous aider à perdre du poids et réduire le risque de maladies chroniques. En intégrant des aliments à un index glycémique faible dans votre alimentation, vous pouvez nettement améliorer votre santé et votre bien-être général.