Le régime FODMAP est un régime alimentaire qui commence à se faire connaître, en particulier chez ceux qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou de symptômes gastro-intestinaux similaires. Mais alors, comment savoir si un aliment est riche ou pauvre en FODMAPs ? Avec l’aide d’un professionnel de santé, de listes d’aliments ou en cherchant sa composition, vous pourrez déterminer si l’aliment en question est adapté à votre régime. Toutefois, le régime FODMAP ne s’improvise pas et il y’a un cheminement à respecter.
Qu’est-ce que le régime FODMAP ?
Le régime FODMAP est un régime alimentaire spécifique pauvre FODMAPs, qui est un acronyme pour Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols (en français : Oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols). Les FODMAPs sont des types de glucides fermentescibles qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes, entraînant des complicationsgastro-intestinaux comme des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales ou des diarrhées.
Le régime FODMAP a été développé par des chercheurs australiens pour aider à gérer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII), qui est un trouble chronique du tractus gastro-intestinal causant une variété de symptômes inconfortables. Les aliments riches en FODMAP peuvent aggraver le SII, et le régime FODMAP est là pour réduire la quantité de FODMAPs dans l’alimentation et aider à soulager les douleurs qu’ils peuvent causer.
Il généralement divisé en trois phases :
- Phase d’élimination : au cours de cette phase, les aliments riches en FODMAPs, comme certains fruits, légumes, le gluten, les produits laitiers et certaines céréales, sont éliminés de l’alimentation pour une durée de 2 à 6 semaines. pour réduire voire supprimer les symptômes gastro-intestinaux.
- Phase de réintroduction : après la phase d’élimination, les aliments riches en FODMAPs sont réintroduits un par un dans les repas, pour déterminer lesquels sont responsables dessymptômes.
- Phase de personnalisation : en fonction des aliments qui sont bien tolérés et de ceux qui ne le sont pas, qu’ils soient pauvres ou riches en FODMAPs, on arrive à établir un régime adapté à chaque personne.
Quels sont les aliments riches en FODMAPs ?
Si vous souhaitez vous essayer au régime FODMAP, nous avons établis ci-dessous une liste d’aliments à réduire ou éliminer de vos repas. Cette liste n’est en revanche pas exhaustive et ne contient que des exemples d’aliments communs.
- Légumes : Oignon, Ail, Pois chiches, Lentilles, Artichauts, Asperges, Champignons, Poireaux, Bettes, Choux de Bruxelles
- Fruits : Pommes, Mangues, Poires, Cerises, Nectarines, Pêches, Abricots, Prunes, Figues, Raisins secs
- Produits laitiers :Lait,Yaourts,Fromages,Crème glacée,Beurre,Crème
- Céréales : Blé,Seigle,Orge,Pain,Pâtes, Semoule,Muesli etGranola,Flocons d’avoine
- Noix : Pistaches,Noix de cajou, Noix de pécan,Noix de macadamia, Noisettes, Amandes,Noix du Brésil
- Huiles : Huile de blénHuile de soja,Huile de sésame,Huile de tournesol
Les aliments adaptés à un régime FODMAP
- Fruits : Bananes,Fraises,Kiwis,Oranges,Ananas,Framboises,Mandarines,Raisins,Citron,Cantaloup
- Légumes : Carottes,Concombres,Poivrons,Courgettes,Aubergines,Épinards,Tomates,Citrouille,Radis, Pommes de terre
- Produits laitiers : tous ceux sans lactose et les alternatives végétales, généralement pauvres en FODMAPs
- Céréales :Riz,Quinoa,Millet,Sarrasin,Polenta,Maïs,Farine de riz
- Noix et graines : Amandes,Noix de cajou,Noix de macadamia,Noix de pécan,Noix du Brésil,Graines de lin,Graines de chia,Graines de tournesol
- Viandes, poissons et fruits de mer :Viande de boeuf, Poulet,Dinde,Saumon,Thon,Crevettes,Homard
- Huiles et graisses : Huile d’olive,Huile de noix de coco,Huile de tournesol,Huile de colza,Beurre clarifié
- Certains produits spécialement conçus pour ce type de régime, que vous pouvez retrouver en boutique santé ou sur Internet
Comment identifier les aliments riches en FODMAP ?
Voici quelques éléments à prendre en compte pour identifier si un aliment est riche en FODMAPs et si vous devez le rayer de la liste des aliments à garder dans vos repas.
Commencez par déterminer les types de glucides présents : les FODMAPs sont des glucides fermentescibles qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes. Les principaux types de FODMAP sont les fructanes, les galactanes, le lactose, le fructose et le polyol. Les aliments riches en ces types de glucides sont à éviter ou à consommer avec modération pour les personnes sensibles.
Les quantités ne sont pas à négliger car même les aliments pauvres en FODMAPs peuvent devenir problématiques si consommés en trop grandes quantités. Surveiller vos portions, en particulier pour les aliments dont vous savez l’impact sur votre confort intestinal.
Certaines méthodes de cuisson affectent le niveau de FODMAPs dans les aliments. Par exemple, la cuisson prolongée peut augmenter la teneur en FODMAP dans les légumes riches en fructanes. Nous vous recommandons dans ce cas de privilégier des méthodes de cuisson douces comme la vapeur ou la cuisson au four.
De leur côté, les aliments transformés ne sont pas souvent pauvres en FODMAps, bien au contraire. Ils peuvent contenir des ingrédients comme les édulcorants artificiels, les sirops de glucose-fructose ou les farines contenant des fructanes. Lisez attentivement les étiquettes des aliments transformés pour repérer les ingrédients potentiellement problématiques.
La réaction de chaque personne aux aliments riches en FODMAPs peut varier. La meilleure marche à suivre est de noter les symptômes après avoir consommé certains aliments pour identifier lesquels sont à éviter. Consultez un diététicien ou un professionnel de la santé pour vous aider à élaborer un plan de repas qui respecte les restrictions du régime FODMAP sans risque de carences.
En fin de compte, tout le monde n’a pas besoin de suivre le régime FODMAP, et il peut même être trop contraignant pour certains. Si vous souffrez de symptômes intestinaux, faites d’abord appel à un professionnel de la santé pour déterminer la cause sous-jacente de vos symptômes avant d’adopter le régime FODMAP.
Si les FODMAPs sont effectivement ce qui vous pose soucis et une fois que vous connaîtrez les aliments riches en FODMAPs, vous pouvez faire des choix alimentaires éclairés pour soulager vos symptômes intestinaux et améliorer votre qualité de vie.