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Graines germées : comment faire pour les consommer ?

Depuis quelques années, les graines germées font leur apparition dans les recettes de cuisine

À consommer de préférence bio, leur germination est essentielle pour apporter vitamines et minéraux à l’organisme via l’alimentation.

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Une graine germée, qu’est-ce que c’est ?

Les graines germées sont des graines issues d’un processus de germination, c’est-à-dire qu’une personne a fait germer hors du sol, dans le but de bénéficier de ses bienfaits pour la santé. En effet, les graines germées sont des ingrédients de cuisine qui peuvent être inclus dans l’alimentation, les boissons ou même dans le potager à travers les semis, par exemple. On peut faire germer plusieurs types de graines : les légumineuses (soja, lentilles, haricots, pois, etc), les céréales (blé, orge, sarrasin, épeautre, quinoa, riz brun, etc), les légumes (radis, brocoli, cresson, persil, carotte, etc) et les oléagineux (noix, amandes, sésame, noisettes, tournesol, etc).

Les graines germées font partie des aliments qui sont consommés vivants, car on les inclut dans l’alimentation en pleine culture, pendant leur croissance ; ainsi, elles font profiter les consommateurs de leurs qualités nutritionnelles et de leur fraîcheur lors de leur dégustation dans des salades ou autres recettes de cuisine. En effet, les graines germées, grâce au processus de germination, sont riches autant par le goût que par leur teneur en vitamines, minéraux, oligoéléments et acides aminés.

Plus précisément, on estime que les graines germées sont un véritable cocktail de vitamines (jusqu’à 10 fois plus que d’autres végétaux !) telles que la vitamine A, B2, C, D, E, K. On retrouve également plusieurs minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : phosphore, zinc, potassium, calcium, fer, magnésium, etc. Elles renferment également un concentré de protéines, de fibres, d’acides gras essentiels et d’enzymes. Aujourd’hui, les graines germées bio représentent la catégorie d’aliments la plus saine, à inclure dans la préparation de nos recettes et plats en cuisine, quel que soit notre régime alimentaire.

Quels sont les bienfaits apportés par les graines germées ?

D’un point de vue nutritionnel, les graines germées sont de véritables alliés, trop souvent mis de côté dans l’alimentation. Pourtant, chaque graine étant riche en nutriments, vitamines et minéraux, elle apporte au corps un équilibre nutritif et parfume chacun des plats d’une saveur particulière.

Un boost pour l’organisme

Biodisponibles, les graines germées sont facilement assimilées par l’organisme lors de leur consommation, tant qu’elles respectent scrupuleusement un processus de germination précis, et que leur provenance a été contrôlée en matière d’hygiène (notamment dans le cas d’une germination faite maison chez soi). Peu caloriques, elles trouvent facilement leur place dans tout type d’alimentation, carnée, végane ou végétarienne. Leur richesse nutritionnelle en termes de protéines et fibres, apporte un état de satiété au corps sans pour autant ajouter du poids sur la balance.

Faciles à inclure dans l’alimentation

Comme indiqué précédemment, on peut faire germer divers types de graines sans risque bactériologique dès lors qu’elles respectent un processus de germination défini. Ainsi, on peut varier les plaisirs et les inclure dans des salades, des soupes, des sandwichs, des galettes, des smoothies, des gratins ou encore en accompagnement avec des purées (pois cassés, pommes de terre, carottes). Il est recommandé de consommer deux cuillères à soupe de graines germées par jour, au sein d’une alimentation variée et équilibrée, notamment pour prévenir d’éventuelles carences.

Une amélioration de l’état digestif

Riches en protéines, fibres et enzymes digestives, les graines germées ont la faculté de stimuler le processus digestif de l’organisme afin de faciliter l’assimilation des macronutriments (lipides, glucides et protéines) ; digestes, elles ne provoquent ni ballonnements ni troubles du transit et stimulent l’activité intestinale grâce à leur teneur en chlorophylle.

Des antioxydants naturels

Lors de son processus de croissance (germination), la graine renferme des substances antioxydantes telles que le sulforaphane et synthétise vitamines et minéraux en grande quantité. Ainsi, chacune des graines germées apporte des bienfaits en termes de santé : l’orge est une graine idéale à germer pour ses apports qualitatifs en calcium, magnésium et vitamine B, la graine de brocoli protège de l’oxydation cellulaire pendant que la lentille permet de lutter contre l’état de fatigue et la constipation. La graine d’Alfalfa et son goût tendre et craquant est un précieux allié pour renforcer le corps pendant une période de repos et lutter contre les carences alimentaires !

Comment faire germer ses graines ?

Le processus de germination est réalisable chez soi, à condition de respecter certaines règles de sécurité sanitaire : lavage efficace des mains avant toute manipulation des graines, ustensiles, récipients et bocaux propres et prêts pour la préparation des graines germées, changement quotidien de l’eau de trempage et rinçage des graines avant leur consommation. Pour une germination optimale, il est essentiel de se munir d’un germoir à étages ou d’un bocal en verre et de graines spéciales germination (disponibles dans les magasins bio). Pour ceux qui préfèrent utiliser un simple récipient en verre ou lieu d’investir dans un germoir, munissez-vous d’un bocal, d’un morceau de tissu et d’un élastique.

La première étape consiste à rincer les graines puis à les déposer dans une quantité d’eau conséquente, de manière à les recouvrir. Vous pouvez les installer dans un bocal un verre ou un germoir ; pour les utilisateurs du bocal, il est intéressant de recouvrir le récipient d’un tissu fin entouré d’un élastique afin de laisser respirer les pousses tout en ayant la possibilité de les voir évoluer. Cette première phase est celle du trempage et sa durée dépend du type de graine utilisée : si elle est de 4 à 8 heures pour la plupart des graines, elle peut s’étendre jusqu’à 18 heures pour les graines plus volumineuses comme le maïs, les haricots mungo ou les pois chiches.

Une fois le trempage terminé, rincez et égouttez les graines avant d’entamer la phase de germination. Pour ce faire, laissez-les dans le récipient précédemment utilisé durant le temps de germination nécessaire à la graine pour qu’elle se développe et germe : la plupart ont besoin de 1 à 6 jours, d’autres jusqu’à 9 jours. Veillez à retirer l’excédent d’eau deux fois par jour jusqu’à ce que la phase de germination soit terminée.

La dernière étape consiste à récupérer les pousses une fois que le germe de la graine est visible. Rincez-la et consommez-la dans les 72h qui suivent la récolte afin de bénéficier de ses qualités nutritionnelles maximales. Si vous ne les finissez pas en un seul repas, glissez les graines restantes dans un récipient aéré et laissez-le au réfrigérateur.

Pour les débutants, il est conseillé de démarrer cette expérience gustative avec des graines dont les germes sont faciles à faire pousser : l’avoine, les lentilles, le quinoa ou encore d’Alfalfa sont plus faciles à gérer pour des personnes qui commencent une germination à domicile. Attention à ne pas faire germer des graines toxiques comme celles de la tomate, de l’aubergine, du soja jaune, du poivron et de la rhubarbe !