Lorsque l’on cherche à perdre du poids, on se demande souvent quels aliments on devrait privilégier dans notre alimentation. Une alimentation saine et équilibrée sera composée d’aliments riches en protéines, glucides, lipides et micro-nutriments. Les oléagineux, également connus sous le nom de fruits à coque ou fruits secs, sont une excellente source de nutriments qui peuvent vous permettent d’atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et efficace.
Dans cet article, nous allons vous présenter en détail les différents types d’oléagineux à consommer et comment les intégrer facilement dans votre régime minceur.
Les bienfaits des oléagineux pour la santé
Les oléagineux sont des aliments remplis de nutriments qui peuvent aider à maintenir votre santé générale, ainsi que votre poids de forme. Ils apportent des graisses saines, des fibres, des protéines ainsi que des vitamines et minéraux, faisant d’eux des alliés pour la santé cardiovasculaire, la régulation de la glycémie et la santé digestive.
Les graisses saines présentes dans les oléagineux peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Elles peuvent aussi aider à maintenir un taux de cholestérol sain dans le corps. Les fibres qu’ils apportent peuvent aider à améliorer la digestion et la régularité intestinale. Les protéines contenues dans les oléagineux peuvent quant à elles être utiles pour augmenter la satiété et réduire ainsi la quantité de calories que vous consommez.
Les meilleurs oléagineux pour la perte de poids
Il est capital de choisir les bons types d’oléagineux pour maximiser les résultats de votre régime minceur. Toutes les variétés ont en commun d’être un apport conséquent en bonnes graisses, en protéines et en fibres. Mais certaines regorgent d’autres bienfaits.
Voici une liste des oléagineux les plus bénéfiques pour la perte de poids et leurs éventuelles particularités :
- Amandes : elles contiennent des antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps.
- Noix de cajou : un peu plus faibles en calories, elles contiennent des minéraux importants tels que le magnésium, le zinc et le cuivre.
- Noix de macadamia : elles contiennent des antioxydants et ont une teneur légèrement plus basse en glucides.
- Noix du Brésil : elles sont la particularité d’apporter du sélénium, un minéral essentiel pour la santé thyroïdienne et immunitaire.
- Graines de chia : elles constituent un apport acides gras oméga-3, faisant d’elles un excellent choix pour la santé cardiaque et cérébrale. Elles sont également antioxydantes comme les amandes et les noix de macadamia.
- Graines de lin : également riches en acides gras oméga-3, elles contiennent aussi des lignanes, des composés végétaux qui peuvent aider à réduire le risque de cancer. Elles sont un peu plus faibles en calories que les autres variétés.
- Pistaches
- Noix
- Cacahuètes
- Noisettes
Comment intégrer les oléagineux dans votre alimentation ?
Maintenant que vous savez que les oléagineux sont bénéfiques pour la perte de poids et la santé, il ne vous reste plus qu’à savoir comment les intégrer dans votre régime minceur.
Si vous souhaitez intégrer des oléagineux dans votre alimentation dans le cadre d’un régime alimentaire pour perdre du poids par exemple, nous vous recommandons de commencer par en manger en petite quantité afin d’évaluer la tolérance de votre corps. Certaines personnes peuvent être allergiques ou intolérantes à certains types d’oléagineux, il vaut donc mieux être attentif aux réactions de son corps pour éviter les effets indésirables.
Il faut aussi tenir compte de la taille des portions lors de la consommation d’oléagineux, car ils sont riches en calories. Une portion recommandée est généralement d’environ 1/4 tasse pour les noix et les graines entières, ou 2 cuillères à soupe pour les beurres d’oléagineux, pour ne pas excéder votre apport en lipides et calories.
Une façon facile d’ajouter des oléagineux à votre régime est de les utiliser comme collation entre les repas. Les oléagineux peuvent être consommés seuls ou combinés avec des fruits frais et un yaourt pour un en-cas sain et satisfaisant. Vous pouvez ajouter des oléagineux à vos salades, à vos smoothies ou à vos céréales pour un apport en protéines et en graisses saines.
Les oléagineux grillés ou salés peuvent être très caloriques et remplis de sodium, ce qui peut nuire à votre santé. Préférez-les sous leur forme la plus naturelle et brute possible pour éviter les additifs et les calories supplémentaires.
Vous avez aussi la possibilité de remplacer les matières grasses utilisées traditionnellement dans vos recettes par des oléagineux. Par exemple, vous pouvez mettre de la purée d’amandes ou de noisettes à la place du beurre dans vos recettes de pâtisseries pour réduire la teneur en graisses saturées et augmenter la teneur en graisses saines.
Voici quelques recettes que vous pouvez essayer. Elles sont adaptées à un régime minceur, et ne contiennent que des aliments sains, parfait pour maigrir !
- Salade de poulet aux noix : Mélangez des épinards, du poulet grillé, des cerneaux de noix et des tranches de pomme. Assaisonnez avec une vinaigrette légère à base d’huile de noix.
- Smoothie vitaminé aux amandes et aux fruits rouges : Mixez des amandes, du lait d’amande non sucré, des fruits rouges surgelés et un peu de miel. Ajoutez de l’eau jusqu’à la consistance désirée.
- Gratin de chou-fleur aux noisettes : Faites cuire du chou-fleur dans de l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez-le et disposez-le dans un plat allant au four. Parsemez de noisettes concassées et de fromage râpé. Faites cuire au four à 180°C pendant 15-20 minutes.
- Boulettes de viande aux graines de sésame : Mélangez de la viande hachée maigre, de l’ail haché, du persil frais, du sel et du poivre. Formez des boulettes et roulez-les dans des graines de sésame. Faites-les cuire dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’elles soient dorées et cuites à cœur.
- Granola maison aux noix de cajou et aux amandes : Mélangez des flocons d’avoine, des noix de cajou, des amandes, des graines de tournesol et de citrouille, ainsi que du miel et de l’huile de coco fondue. Étalez le mélange sur une plaque de cuisson et faites cuire au four à 160°C pendant environ 20 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les ingrédients soit suffisamment secs. Vous pouvez bien évidemment choisir les fruits secs que vous voulez pour réaliser cette préparation.
Vous avez pu le constater, les oléagineux sont un excellent choix pour vous si vous chercher à perdre du poids et à améliorer votre santé. Leur apport en graisses saines, en protéines, en fibres et en antioxydants est un atout à ne pas négliger puisqu’il permet de réduire l’inflammation dans le corps, de favoriser la satiété et la perte de poids.
Pour une perte de poids saine et une bonne santé, ajoutez à votre régime : des amandes, des noix de cajou, des pistaches, des noix, des noisettes et des graines de lin, en quantité modérée et selon vos goûts. Il est effectivement préférable de les manger avec modération et de choisir des oléagineux naturels, sans ajout de sel ou de sucre.